বয়সের ভারে দুর্বল হাড় শক্তিশালী করতে যা খাবেন
বয়স বাড়লেই হাড়ের সমস্যা দেখা দিতে থাকে। বিশেষ করে নারীদের মধ্যে এই সমস্যা বেশি হয়। চিকিৎসকদের কথায়, বয়সের সঙ্গে সঙ্গে হাড় দুর্বল হতে থাকে। হাড়ের এই বিশেষ রোগটিকে অস্টিওপোরেসিস বলা হয়। এই সমস্যায় হাড়ের ভিতরে বিভিন্ন খনিজ পদার্থের ঘনত্ব কমে যেতে থাকে।
বিশেষজ্ঞদের মতে, হাড়ের সমস্যার পেছনে মুলত জিন ও পুষ্টির অভাব দায়ী। এর মধ্যে পুষ্টির অভাবই বেশিরভাগ নারীর ক্ষেত্রে দেখা যায়। বিশেষজ্ঞদের কথায়, অস্টিওপোরোসিস হঠাৎ করে হয় না। রোগটি অনেক আগে থেকেই ধীরে ধীরে শরীরে বাসা বাঁধে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই ৫০ বছরের পর অনেক নারীই এই সমস্যার সম্মুখীন হন। তবে কম বয়স থেকে খাওয়াদাওয়ার কিছু নিয়ম মানলে এই সমস্যা এড়ানো যায়।
বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রতিদিনের খাবারে কিছু পুষ্টিগুণ থাকলে হাড়ের রোগ এড়ানো সহজ হয়। যেমন-
ক্যালসিয়াম: হাড় মজবুত করার অন্যতম প্রধান খনিজ পদার্থ হল ক্যালসিয়াম। এটি হাড় মজবুত করে। পাশাপাশি হাড়ের ঘনত্বও বাড়ায়। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ক্যালসিয়ামের মাত্রা যথেষ্ট থাকা উচিত। এর জন্য বিভিন্ন দুগ্ধজাত দ্রব্য খাওয়া যেতে পারে। গরু ও ছাগলের দুধ, পনির ও দই ক্যালসিয়ামের সমৃদ্ধ উৎস।
ভিটামিন: হাড়ের ঘনত্ব কমে যাওয়ার পিছনে ভিটামিনের অভাবও কিছুটা দায়ী। তাই প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় ভিটামিন সি, ই ও কে রয়েছে এমন খাবার রাখা উচিত। এর জন্য পালং শাক ও বাঁধাকপি, খাওয়া ভালো। এগুলিতে যথেষ্ট পরিমাণে ম্যাগনেশিয়াম ও ম্যাঙ্গানিজ থাকে।
জিঙ্ক: বিভিন্ন ধরনের বাদাম যেমন-কাঠবাদাম, আমন্ড ও কুমড়া বীজে প্রচুর পরিমাণে জিঙ্ক থাকে। এই খনিজ পদার্থটি হাড় মজবুত করতে সাহায্য করে। ওজন কমানোর জন্য অনেকেই চিয়া বীজ খান। চিয়া বীজেও প্রচুর পরিমাণে জিঙ্ক থাকে।
ফোলেট: হাড় মজবুত করার অন্যতম উপাদান হল ফোলেট। বেশ কয়েকটি সবজি যেমন ব্রকলি, ফুলকপি ও বাঁধাকপিতে প্রচুর পরিমাণে ফোলেট থাকে। তাই এগুলি নিয়মিত ডায়েটে রাখা ভালো।
ফর্টিফায়েড ফুড: ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি হাড় গঠনের জন্য প্রয়োজনীয় প্রধান খনিজ পদার্থ। বিভিন্ন সুপারমার্কেটে এই দুটি খনিজ সমৃদ্ধ পাঁউরুটি, দুধ, বেসন, কমলালেবু শরবত পাওয়া যায়। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এগুলি রাখলে অস্টিওপোরোসিসের আশঙ্কা অনেকটাই এড়ানো যায়।