বসা থেকে উঠে দাঁড়াতেই পেশিতে টান পড়া কিংবা কোমর, হাঁটু বা পিঠে অকারণে ব্যথা বাড়লে আমরা সাধারণত শীতকাল ও বয়সের দোষ দিয়ে থাকি।  কিন্তু শরীরের এসব সমস্যার জন্য অন্যান্য নিয়ামকের সঙ্গে সবচেয়ে বেশি প্রভাব রাখে ভিটামিন ডি। সূর্যের আলোর পাশাপাশি ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণের মাধ্যমে ভিটামিন ডি এর ঘাটতি পূরণ করা সম্ভব।  শরীরে ভিটামিন ডি কমে যাওয়ার লক্ষণগুলো দেখে নেওয়া যাক-

১. অল্প কাজে পেশি ব্যথা, দুর্বলতা বা হঠাৎ ব্যথা অনুভূত হওয়া, সিঁড়ি ভাঙতে কষ্ট হওয়া, পেশিতে টান ধরা  লক্ষণগুলো ভিটামিন ডি কম থাকার কারণে হতে পারে।

২. পর্যাপ্ত ঘুমের পরও শরীরে ঝিমুনি ভাব থাকাটা ভিটামিন ডি ঘাটতির একটি সাধারণ লক্ষণ।  কারণ এই ভিটামিন পেশির শক্তি ও এনার্জি মেটাবলিজমে ভূমিকা রাখে।

৩. দীর্ঘদিন ভিটামিন ডি কম থাকলে হাড়ের ক্যালসিয়াম শোষণ ব্যাহত হয়, ফলে হাড় দুর্বল হয়ে ব্যথা শুরু করে। কোমর, হাঁটু বা পিঠে অকারণ ব্যথা হলে অনেকেই এটাকে বয়সজনিত সমস্যা বা কাজের চাপ বলে ধরে নেয়।  অথচ, ভিটামিন ডি-এর অভাবের সবচেয়ে পরিচিত লক্ষণ হলো হাড় ও জোড়ার ব্যথা।

৪. ঘন ঘন সর্দি-কাশি, জ্বর বা সংক্রমণ হলে বুঝতে হবে রোগ প্রতিরোধক্ষমতা দুর্বল হচ্ছে।  ভিটামিন ডি ইমিউন সিস্টেমকে সক্রিয় রাখতে সাহায্য করে।  

৫. অস্বাভাবিকভাবে চুল পড়া বেড়ে যাওয়া এবং ক্ষত সারতে দেরি হওয়াও ভিটামিন ডি ঘাটতির সঙ্গে সম্পর্কিত।  এই ভিটামিন কোষের পুনর্গঠন ও ত্বকের সুস্থতায় ভূমিকা রাখে।  তাই দীর্ঘদিন ঘাটতি থাকলে ত্বক ও চুলে তার প্রভাব পড়তে পারে।

৬. মন খারাপ থাকা, হতাশা, আগ্রহ কমে যাওয়া এসব উপসর্গ অনেক সময় ভিটামিন ডি ঘাটতির সঙ্গে যুক্ত থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে, ভিটামিন ডি মস্তিষ্কে ‘মুড রেগুলেটিং’ হরমোনের ওপর প্রভাব ফেলে।

রোদ পোহানোর নিয়ম

সূর্যের অতিবেগুনী রশ্মি ত্বকের কোলেস্টেরলের সঙ্গে বিক্রিয়া করে শরীরে সক্রিয় হয় এবং ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে। যা পরে ভিটামিন ডি তৈরি করে। সাধারণত দিনের সকাল ১০টা থেকে বিকাল ৩টার মধ্যে রোদ সবচেয়ে শক্তিশালী থাকে, যখন রশ্মি ত্বকে ভালোভাবে শোষিত হয়। অধিকাংশ মানুষের ক্ষেত্রে সপ্তাহে কয়েকবার ১০ থেকে ৩০ মিনিট রোদে থাকাই কার্যকর হতে পারে। যাদের ত্বকের রঙ গাঢ় অর্থাৎ মেলানিনের পরিমাণ বেশি তাদের ভিটামিন ডি তৈরি হতে ৩-৬ গুণ বেশি সময়ের প্রয়োজন হয়। 

ভিটামিন ডি বৃদ্ধির জন্য স্যামন, টুনা, সার্ডিনের মতো তৈলাক্ত মাছ, ডিমের কুসুম, মাশরুম, ফোর্টিফাইড দুধ, দই ও কমলার রস, গরুর কলিজা উৎকৃষ্ট খাবার। কড লিভার অয়েল ভিটামিন ডি এবং ওমেগা-৩-এর ভালো উৎস। দই ও পনিরে স্বাভাবিকভাবেই ভিটামিন ডি থাকে, ফোর্টিফাইড হলে আরও বেশি। এছাড়া সয়া, বাদাম বা চালের দুধ ভিটামিন ডি সরবরাহ করে থাকে। 

এই লক্ষণগুলো একেকজনের ক্ষেত্রে একেকভাবে দেখা দিতে পারে।  তাই দীর্ঘদিন এমন উপসর্গ থাকলে নিজে নিজে সিদ্ধান্ত না নিয়ে রক্ত পরীক্ষার মাধ্যমে ভিটামিন ডি-এর মাত্রা জানা জরুরি। সময়মতো ঘাটতি ধরা পড়লে সঠিক খাদ্যাভ্যাস, রোদে থাকা এবং প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের মাধ্যমে সহজেই এই সমস্যা নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব।